Exercícios com Pesos para os Bíceps

Rosca Unilateral

• Segure um peso em cada mão, com as palmas viradas para a frente.
  
  
• Com um braço de cada vez, levante um peso, enrolando o cotovelo e baixando-o novamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Mude de mão depois de completar o movimento.
  
  

Rosca Alternada

• Levante-se e segure um peso em cada mão, ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.
  
  
• Levante um peso até este alcançar a altura do seu ombro, e enquanto o baixa lentamente depois de uma pequena pausa, comece a levantar o outro.
  
  
• Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.
  
  

Rosca Interior

• De pé, segure um peso em cada mão ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.
  
  
• Levante e rode ambos os pesos até que estes alcancem a altura dos seus ombros, com os dedos mindinhos mais perto de si e não com os polegares, e depois baixe-os lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.
  
  

Rosca

• De pé, segure um peso em cada mão ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.
  
  
• Levante ambos os pesos até que estes alcancem a altura dos seus ombros e baixe-os lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.
  
  

Rosca Martelo

• Segure um peso em cada mão ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas das mãos viradas para o seu corpo.
  
  
• Levante ambos os pesos enrolando os cotovelos e baixe-os novamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Mantenha a parte superior dos braços sempre firme.
  
  

Rosca Alternada - sentado

• Sente-se sobre um banco e segure um peso em cada mão ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.
  
  
• Levante um peso até que este alcance a altura dos seus ombros, e enquanto o baixa lentamente depois de uma pequena pausa, comece a levantar o outro.
  
  
• Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.
  
  

Rosca - sentado

• Sente-se num banco e segure um peso em cada mão ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.
  
  
• Levante ambos os pesos até que estes alcancem a altura dos seus ombros e baixe-os lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.
  
  

Rosca Alternada com Inclinação

• Sente-se num banco inclinado segurando um peso em cada mão, mãos para baixo, palmas viradas uma para a outra.
  
  
• Levante um peso até que este alcance a altura dos seus ombros, e enquanto o baixa lentamente depois de uma pequena pausa, comece a levantar o outro.
  
  
• Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.
  
  

Rosca com Inclinação

• Sente-se num banco inclinado segurando um peso em cada mão, mãos para baixo, palmas viradas uma para a outra.
  
  
• Levante ambos os pesos até que estes alcancem a altura dos seus ombros e baixe-os lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.
  
  

Rosca no Banco com Inclinação

• Sente-se num banco inclinado segurando um peso em cada mão ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas das viradas uma para a outra.
  
  
• Levante ambos os pesos até que estes alcancem o nível dos ombros e baixe-os novamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.
  
  

Rosca com Concentração

• Coloque-se de pé por trás de um banco inclinado e repouse um braço no apoio de costas enquanto segura um peso, com a palma da mão virada para cima.
  
  
• Levante o peso até o seu ombro e baixe-o novamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Apenas o seu antebraço se deve mover durante o exercício.
  
  

Rosca Interior - sentado

• Sente-se num banco e segure um peso em cada mão ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.
  
  
• Levante ambos os pesos até que estes alcancem a altura dos seus ombros e baixe-os lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.
  
  

Rosca com Concentração - sentado

• Sente-se num banco, apoie um braço sobre a coxa e segure e segure um peso com essa mão, baixando-o entre as pernas, com a palma da mão virada para a perna oposta.
  
  
• Levante o peso até que este alcance o seu ombro e baixe-o lentamente depois de uma pequena pausa. Mude de lado após cada sequência.
  
  
• Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.
  
  

Rosca com Pesos Isolada - sentado

• Sente-se na extremidade do banco, segure um peso numa mão e coloque o cotovelo desse braço (esticado) contra a parte da frente da sua coxa.
  
  
• Levante o peso até que este alcance a altura do seu ombro e baixe-o lentamente depois de uma pequena pausa. Mude de lado após cada sequência.
  
  
• Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.
  
  

Rosca Scott (Pegada Supinada)

• Apoie um braço na almofada de braços, o outro num ângulo de 90 e segure um peso em cada mão, palmas viradas para cima.
  
  
• Levante os pesos alternadamente até que os antebraços fiquem paralelos ao chão e baixe-os novamente alternadamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.
  
  

Rosca Scott (Pegada Neutra)

• Apoie um braço na almofada de braços, o outro num ângulo de 90 e segure um peso em cada mão, palmas viradas uma para a outra.
  
  
• Levante os pesos alternadamente até que os antebraços fiquem paralelos ao chão e baixe-os novamente alternadamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.
  
  

Rosca Alternada no Banco

• Deite-se com a cara voltada para baixo num banco alto e segure um peso em cada mão, cm as mãos logo abaixo dos ombros.
  
  
• Levante um peso até que este alcance a altura dos seus ombros, e enquanto o baixa lentamente depois de uma pequena pausa, comece a levantar o outro.
  
  
• Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.
  
  

Rosca Supino

• Deite-se de costas num banco e segure um peso em cada mão de ambos os lados do corpo, abaixo da altura do corpo, com as palmas viradas para cima.
  
  
• Levante os pesos até que estes alcancem a altura do seu corpo e baixe-os lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Expire ao levantar os pesos e inspire ao baixá-los.
  
  

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