Exercícios com Pesos para as Costas
Os exercícios com pesos para as costas trabalham os músculos laterais superiores e inferiores, assim como os músculos da região lombar.
Navegue pelos diversos exercícios com pesos para as costas descritos em seguida:
Remada Ampla
- Segure um peso em cada mão e flexione os joelhos e as ancas, se colocando numa posição de agachamento.
- Levante ambos os pesos a direito para cima sem modificar os ângulos dos joelhos e das ancas, e baixe-os após uma pequena pausa.
- Expire ao levantar os pesos e inspire ao voltar à posição inicial.
Remada Inclinada
- Levante-se e baixe-se de forma a segurar dois pesos com ambas as mãos (joelhos ligeiramente dobrados).
- Levante os pesos até que os braços fiquem paralelos ao corpo e baixe-os novamente após uma pequena pausa.
- Tente manter sempre as costas direitas. Use o movimento de ombro.
Remada Cotovelo Dobrado
- Coloque o joelho e a mão sobre um banco e segure um peso com a outra mão.
- Levante o peso a direito para cima sem mover mais nada para além do braço e baixe-o novamente depois de uma pequena pausa.
- Expire ao levantar o peso e inspire ao voltar à posição inicial.
Remada com Um Braço
- Em frente a um banco, incline-se para a frente enquanto segura um peso com uma mão (braço esticado).
- Levante o peso até o braço ficar paralelo ao corpo e baixe-o depois de uma pequena pausa. Troque de mão depois de completar a sequência.
- Tente manter sempre as costas direitas. Apenas o braço deve se mover.
Levantamento Terra
- Levante-se e segure um peso em cada mão.
- Flexione os joelhos e as ancas de forma a baixar os pesos a direito e levante-se novamente após uma pequena pausa.
- Inspire ao baixar-se e expire ao voltar à posição inicial.
Levantamento Terra Pernas Esticadas
- Levante-se e baixe-se para segurar um peso em cada mão (joelhos ligeiramente dobrados).
- Levante o tronco até ficar de pé e baixe-o novamente após uma pequena pausa.
- Tente manter sempre os braços direitos, mantendo sempre um pequeno arco nos cotovelos.
Inclinação para o Pé Oposto
- De pé, baixe-se e segure um peso mesmo acima de um dos seus pés com a mão oposta (joelhos ligeiramente dobrados).
- Levante o peso até ficar de pé e baixe-o novamente após uma pequena pausa.
- Mantenha sempre um ligeiro arco nos joelhos.
Inclinação Torcida para o pé Oposto
- De pé, baixe-se e segure dois pesos mesmo acima dos seus pés, com ambas as mãos (joelhos ligeiramente dobrados).
- Levante os pesos até ficar de pé e baixe um de cada vez para o pé oposto. Siga alternando os lados.
- Mantenha sempre um ligeiro arco nos joelhos.
Crucifixo Inverso
- Deite-se com o peito sobre o banco e segure dois pesos com as mãos, cotovelos a um ângulo de 90 graus.
- Levante os pesos até que os braços fiquem paralelos ao chão e baixe-os novamente depois de uma pequena pausa.
- Expire ao empurrar os pesos e inspire ao baixá-los.