Exercícios com Pesos para os Ombros

Extensão de Ombros, Palmas das Mãos para Dentro

• De pé, segure dois pesos ao nível dos ombros, palmas das mãos viradas uma para a outra.
  
  
• Empurre os pesos para cima até quase bloquear os cotovelos e baixe-os depois de uma pequena pausa.
  
  
• Tenha cuidado para NÃO puxar as costas num esforço para ajudar a levantar os pesos.
  
  

Extensão de Ombros, Palmas das Mãos para Dentro, Costas Apoiadas

• Sente-se num banco (ou cadeira) e segure dois pesos ao nível dos ombros, palmas das mãos viradas uma para a outra.
  
  
• Empurre os pesos para cima até quase bloquear os cotovelos e baixe-os depois de uma pequena pausa.
  
  
• Tenha cuidado para NÃO puxar as costas num esforço para ajudar a levantar os pesos.
  
  

Extensão de Ombros, Palmas das Mãos para Dentro, Alternado

• De pé, segure dois pesos, um ao nível do ombro e o outro em cima com o braço esticado, palmas das mãos viradas uma para a outra.
  
  
• Empurre o peso para cima até quase bloquear o cotovelo e baixe-o depois de uma pequena pausa. Troque de lado.
  
  
• Tenha cuidado para NÃO puxar as costas num esforço para ajudar a levantar os pesos.
  
  

Extensão de Ombros, Palmas das Mãos para Dentro, Alternado, Sentado

• Sente-se num banco e segure dois pesos, um ao nível do ombro e o outro em cima com o braço esticado, palmas das mãos viradas uma para a outra.
  
  
• Empurre o peso para cima até quase bloquear o cotovelo e baixe-o depois de uma pequena pausa. Troque de mão.
  
  
• Tenha cuidado para NÃO puxar as costas num esforço para ajudar a levantar os pesos.
  
  

Extensão de Ombros

• De pé, segure dois pesos junto aos ombros, palmas das mãos viradas para a frente.
  
  
• Empurre os pesos para cima até quase bloquear os cotovelos e baixe-os depois de uma pequena pausa.
  
  
• Tenha cuidado para NÃO puxar as costas num esforço para ajudar a levantar os pesos.
  
  

Extensão de Ombros, Sentado

• Sente-se num banco e segure dois pesos ao nível dos ombros, palmas das mãos viradas para a frente.
  
  
• Empurre os pesos para cima até quase bloquear os cotovelos e baixe-os depois de uma pequena pausa.
  
  
• Tenha cuidado para NÃO puxar as costas num esforço para ajudar a levantar os pesos.
  
  

Extensão de Ombros, Costas Apoiadas

• Sente-se num banco com suporte para as costas e segure dois pesos ao nível dos ombros, palmas das mãos viradas uma para a outra.
  
  
• Empurre os pesos para cima até quase bloquear os cotovelos e baixe-os depois de uma pequena pausa.
  
  
• Tenha cuidado para NÃO puxar as costas num esforço para ajudar a levantar os pesos.
  
  

Levantamento Lateral

• De pé, segure um peso em cada mão em frente às ancas, palmas das mãos viradas uma para a outra.
  
  
• Levante os pesos para os lados até que os seus braços fiquem quase paralelos ao chão e baixe-os depois de uma pequena pausa.
  
  
• Tente manter sempre os mesmos ângulos nos cotovelos.
  
  

Levantamento do Deltóide, Um Braço, Inclinado

• Incline-se para baixo e segure um peso com uma mão entre as pernas, joelhos ligeiramente dobrados.
  
  
• Levante o peso para o seu lado até que o braço fique paralelo ao chão e baixe-o de novo lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Mantenha sempre as costas direitas.
  
  

Levantamento Lateral, Sentado

• Sente-se numa extremidade do banco e segure um peso em cada mão ao longo dos lados do seu corpo.
  
  
• Levante ambos os pesos para o lado até que os braços fiquem paralelos ao chão e baixe-os de novo lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Mantenha sempre as costas direitas.
  
  

Levantamento do Deltóide Traseiro, Inclinado

• Sente-se numa extremidade do banco e baixe o seu corpo para segurar um peso em cada mão junto ao chão.
  
  
• Levante ambos os pesos para o lado até que os braços fiquem paralelos ao chão e baixe-os de novo lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Mantenha sempre o mesmo arco nos cotovelos.
  
  

Levantamento do Deltóide Traseiro

• Deite-se num banco alto (cara para baixo) e segure um peso em cada mão abaixo do peito, braços ligeiramente dobrados.
  
  
• Levante ambos os pesos para o lado até que os braços fiquem quase paralelos ao chão e baixe-os de novo lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Mantenha sempre o mesmo arco nos cotovelos.
  
  

Círculo Traseiro do Deltóide

• Deite-se de peito para baixo num banco e segure um peso em cada mão de cada lado das ancas, braços ligeiramente arqueados.
  
  
• Empurre ambos os pesos para a frente até que possa vê-los os dois ao mesmo tempo e leve-os de novo para trás lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Mantenha o mesmo arco pequeno nos cotovelos e mantenha sempre ambos os pesos à mesma distância do chão.
  
  

Levantamento Frontal do Deltóide, Braço Esticado

• De pé, segure um peso em cada mão em frente às suas ancas.
  
  
• Levante os pesos ao nível do ombro e continue a levantá-los até à extensão do braço, baixando-os depois lentamente, depois de uma pausa.
  
  
• Mantenha sempre os braços esticados.
  
  

Remada Alta

• De pé, segure um peso em cada mão em frente às suas ancas.
  
  
• Levante os dois pesos até que os seus braços fiquem paralelos ao chão e baixe-os de novo depois de uma pequena pausa.
  
  
• Tenha cuidado para NÃO puxar as costas num esforço para ajudar a levantar os pesos.
  
  

Levantamento Frontal

• De pé, segure um peso em cada mão em frente às suas ancas, palmas das mãos viradas para o seu corpo.
  
  
• Empurre os pesos para a frente e depois para cima até que os braços fiquem quase paralelos ao chão e baixe-os de novo depois de uma pequena pausa.
  
  
• Mantenha sempre os braços esticados.
  
  

Encolhimento de Ombros

• De pé, segure um peso em cada mão em frente às suas ancas, palmas das mãos viradas para o seu corpo.
  
  
• Empurre os pesos para cima elevando os ombros e baixe-os depois de uma pequena pausa.
  
  
• Mantenha sempre os braços esticados.
  
  

Elevação

• De pé, segure dois pesos mesmo acima dos ombros, palmas das mãos viradas uma para a outra, joelhos arqueados.
  
  
• Empurre os pesos para cima até quase bloquear os braços e baixe-os de novo lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Expire ao empurrar para cima e inspire ao baixar.
  
  

Remada Deltóide Traseiro, Agachado

• Agache-se dobrando as ancas e os joelhos e segure um peso em cada mão junto aos joelhos, palmas das mãos para trás.
  
  
• Levante os pesos a direito para cima até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus e baixe-os depois de uma pequena pausa.
  
  
• Tente se focar em mover apenas os braços durante o exercício.
  
  

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