Rotinas de Treino para Exercícios com Pesos
As seguintes rotinas de treino podem ser executadas usando exercícios com pesos e lhe permitirão trabalhar músculos numa região específica do seu corpo. Eles são apresentados aqui para evidenciar o quão eficaz pode ser treinar usando exercícios com pesos.
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Rotinas de Treino para Exercícios com Pesos

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Rotinas de Treino para os Peitorais
Esta rotina de treino é útil se você pretende alargar a zona do peito. Trabalha os músculos peitorais superiores, inferiores, interiores e exteriores.
O Crucifixo Deitado trabalhará os peitorais interiores e exteriores. A Extensão com Pesos Inclinada no Banco trabalhará os peitorais superiores enquanto a Extensão com Pesos Declinada no Banco trabalhará os peitorais inferiores.
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Extensão no Banco
3 x 8 repetições |
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Crucifixo Deitado
3 x 8 repetições |
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Extensão no Banco Inclinado
3 x 8 repetições |
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Extensão no Banco Declinado
3 x 8 repetições |
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Rotina de Treino para os Ombros
Use esta rotina de treino se pretende alargar os seus ombros. Trabalha os músculos deltóides frontais, exteriores e traseiros.
O Levantamento do Deltóide Traseiro trabalhará os seus deltóides traseiros enquanto o Levantamento Frontal trabalhará os seus deltóides frontais.
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Remada Alta
3 x 8 repetições |
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Extensão de Ombros, Sentado
3 x 8 repetições |
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Levantamento do Deltóide Traseiro
2 x 15 repetições |
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Levantamento Frontal
3 x 8 repetições |
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Rotina de Treino para os Braços
Usar esta rotina de treino irá ajudá-lo a fortalecer os músculos dos braços. A rotina trabalha os bíceps, os tríceps e os músculos do antebraço.
A Rosca Alternada trabalhará os seus bíceps enquanto o Coice (ou kickback) é bom a isolar os seus tríceps. A Rosca de Pulso, Palmas para Cima exercitará os seus antebraços interiores e a Rosca de Pulso, Palmas para Baixo trabalhará os seus músculos exteriores do antebraço.
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Rosca Alternada
3 x 8 repetições |
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Coice ou Kickback
3 x 8 repetições |
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Flexão de Pulso, Palmas das Mãos para Cima
2 x 15 repetições |
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Flexão de Pulso, Palmas das Mãos para Baixo
2 x 15 repetições |
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Rotina de Treino para os Abdominais
Utilize esta rotina de treino para fortalecer os seus músculos abdominais. Ela trabalha os abdominais inferiores e superiores, assim como os oblíquos.
O Abdominal com Pesos e o Levantamento de Perna com Pesos trabalharão os seus abdominais superiores e inferiores enquanto a Inclinação Lateral com Pesos irá fortalecer os seus oblíquos.
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Abdominal com Pesos
2 x 20 repetições |
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Inclinação Lateral com Pesos
3 x 15 repetições |
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Rotina de Treino para as Costas
Utilize esta rotina de treino para fortalecer os seus músculos das costas. Ela trabalha os músculos inferiores e superiores das costas, assim como os laterais.
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Remada Ampla
4 x 10 repetições |
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Remada Cotovelo Dobrado
4 x 10 repetições |
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Levantamento Terra
4 x 10 repetições |
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Levantamento Terra Pernas Esticadas
4 x 10 repetições |
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Rotina de Treino para as Pernas
Esta rotina será útil se você quiser exercitar os músculos das suas pernas. Ela trabalhará os músculos superiores, inferiores e interiores das coxas, assim como as panturrilhas.
O Avanço Lateral com Pesos trabalhará os músculos interiores da coxa, enquanto o Levantamento dos Dedos dos Pés trabalha as panturrilhas.
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Agachamento
4 x 10 repetições |
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Avanço Estacionário
4 x 10 repetições |
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Avanço Lateral
4 x 10 repetições |
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Levantamento dos Dedos dos Pés
2 x 20 repetições |
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Rotina de Treino para as Nádegas
Utilize esta rotina de Treino para fortalecer as suas nádegas. Ela trabalha principalmente os seus glúteos.
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Levantamento Terra
4 x 10 repetições |
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Agachamento
4 x 10 repetições |
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